Восстановление после тренировки мышц с помощью питания и препаратов. Что пить после тренировки? Правильное восстановление после тренировки

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и на основе (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются . Например, мелкие группы мышц , такие как , восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости .

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть . Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая до предела. Подойдет , а также .

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

• Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или ).
• Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
• Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
• Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
• До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
• Сразу после тренировки: .
• Через полчаса: или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
• Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
• Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или .

Сон

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление.

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто . Помимо основных питательных веществ, и ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли.

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

Видео: как быстро восстановиться после тренировки

Даже начинающие атлеты знают, что на следующий день после тяжелых силовых тренировок (особенно после приседаний со штангой или становой тяги) мышцы словно «деревенеют», а каждый шаг становится пыткой. К сожалению, специфическая тянущая боль в мышцах и скованность мускулатуры - неотъемлемый спутник тренировок на гипертрофию.

Однако для того, чтобы ускорить процессы восстановления после тренировки (и, в конечном итоге, ускорить рост мышц) профессиональные спортсмены не просто воздерживаются от физических нагрузок в дни отдыха, а используют легкие силовые упражнения и непродолжительные кардионагрузки для так называемого «активного восстановления». Кроме этого, часто рекомендуется массаж роликом для .

Восстановление и боль в мышцах

Чрезвычайно важно уметь различать «здоровую» боль в мышцах и боль, вызванную спортивной травмой. Если мышцы начинают слегка побаливать на 2-3 третий день после тренировки и появляется вышеупомянутая скованность - это нормальный процесс восстановления. Однако если вы испытали резкую боль во время выполнения упражнения - это, скорее всего, травма.

Считается, что мышечная боль при восстановлении после тренировок обусловлена попытками организма вывести из тканей молочную кислоту и прочие токсины, образовавшихся при выполнении тяжелых силовых упражнений. Ощущение «деревянности», в свою очередь, является прямым следствием активного .

Активное и пассивное восстановление

Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых - атлет не занимается спортом, а просто отдыхает. Обычно на такое восстановление требуется , что вполне допустимо для новичков. Однако если вы занимаетесь спортом профессионально и ходите в спортзал каждый день, то подобное решение не подойдет.

Попытка тренироваться со «стянутой» мускулатурой существенно повышает риск получения крайне неприятных травм и даже разрывов мышц. Профессионалы знают, что при повреждении грудных мышц для залечивания травмы потребуется как минимум 6-8 месяцев, подразумевающих полное воздержание не только от тренировок мышц груди, но и от тренировок всего корпуса.

Что такое активное восстановление?

Активное восстановление - это один из наиболее действенных способов более быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода различных токсинов после тренировок для роста мышц. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание спортивного массажа, аккуратных растяжек мышц и проведение легких кардиотренировок.

Помимо прочего, считается, что для ускорения восстановления мышц ног и нижней половины тела чаще всего помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая с нагрузками в 30-50% от обычных - то есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то в «восстановительный день» вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.

Плюсы активного восстановления

Главным плюсом использования техники активного восстановления является то, что за счет повышения кровотока в тканях легкая тренировка помогает организму быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование среднего рабочего веса станет хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений и развитием связи между мышцами и мозгом.

Еще один положительный фактор тренировок для активного восстановления заключается в дополнительном обеспечении мышц питательными веществами. Говоря простыми словами, выполнение упражнений с высоким количеством повторений будит в мышцах «голод», они запрашивают дополнительное питание и, в конечном итоге, получают возможность расти намного быстрее.

Лучшие упражнения для восстановления

По сути, при использовании методики активного восстановления выбор конкретных упражнений не так уж и важен. Вы можете как использовать свою обычную программу тренировок (уменьшив рабочий вес примерно вдвое), так и выполнить легкую силовую тренировку по , прорабатывающей все ключевые мышцы в одно занятие.

Помните о том, что каждое упражнение подобной тренировки выполняется не больше, чем в два подхода, рекомендуется высокое количество повторений (12-15 повторов) и достаточно небольшие рабочие веса (30-50% от обычных). Общая продолжительность тренировки на восстановление должна составлять 30-40 минут, 10-15 из которых должно приходиться на .

Добавки для быстрого восстановления мышц

Подобный коктейль станет хорошим источником питания для ускорения процессов роста мускулатуры, а повышенный в результате тренировки кровоток облегчит более быстрое усвоение нутриентов. В завершение отметим, что в качестве источника углеводов может выступить как уже готовый гейнер, так и стакан сока, сладкий фрукт или горсть .

***

Для того, чтобы ускорить восстановление мышц после силовой тренировки поможет как спортивный массаж и специальные упражнения на растяжку, так и умеренное кардио и методика активного восстановления, заключающаяся в проведении в дни отдыха легкого и короткого силового тренинга. Главной задачей станет вымывание токсинов и улучшение питания мышечных тканей.

После скоростных, длительных или силовых тренировок мышцы, особенно мышцы ног, устают и за ними нужен специальный уход. Иногда выходной день, следующий после тяжелого тренировочного дня, не способен избавить от ощущения вялости и слабости в мышцах, особенно в ногах. На самом деле, такие ощущения в мышцах – это нормально, но можно и нужно сократить срок неприятных ощущений, которые могут повлиять на выполнение дальнейшего тренировочного плана. Британский физиотерапевт Джеймс Берд делится 10 советами по ускорению восстановления мышц после тяжелых тренировок.

1. Легкое плавание . Постоянное и равномерное давление (гидростатическое давление) от окружающей вас массы воды на все тело, включая мышцы. Это давление улучшает эффективность циркуляции и детоксикации крови, следовательно, помогает в восстановлении после интенсивных физических нагрузок. Плюс это хорошо разгружает суставы, это может быть очень полезно после скоростного бега.

2. . Это важный момент, который часто пропускается многими. Обычно во время упражнений работают одни и те же привычные группы мышц (в том числе задействуются и неправильные), не давая включаться другим группам мышц. Один из самых ярких примеров – это ягодичные мышцы, одни из самых важных мышц в теле человека. Часто работа над ними игнорируется, что приводит к травмам и даже худшему восстановлению мышц всех ног. Активационные упражнения обеспечивают правильную работу нервных путей, повышают тонус мышц и снижают травмоопасность грядущей работы.

3. Активное восстановление . Иногда полный отдых не означает лучшее и быстрое восстановление. Под активным восстановлением мы имеем в виду низкоинтенсивную тренировку с пульсом не выше 130 ударов в минуту и растяжку в течение 15-20 минут. Активное восстановление гарантирует, что ваша нервная система бодрствуеn, что ускоряет кровообращение.

4. Массаж . Кроме приятных ощущений, профессиональный массаж значительно уменьшает время восстановления мышц путем увеличения скорости лимфатического дренажа, уменьшения мышечной боли, разгона молочной кислоты и уменьшения воспаления. Существуют разные типы массажа и убедитесь, что вы выбрали правильный исходя из вашей гоночных/тренировочных целей в конкретный период.

5. Используйте мобильные массажеры и приспособления для проработки мышц. Существует множество приспособлений для ускорения восстановления мышц. , резиновые шарики , резиновые амортизаторы, массажные лапки и палки. Все они в какой-то мере заменяют полноценный массаж особенно в поездках, дороге или сразу после тренировки.

6. Ешьте и пейте правильно . У вас может быть лучший тренер, лучшая техника и лучший тренировочный план в мире, но если у вас есть пробелы в питании, то ничто не поможет вашим мышцам восстанавливаться достаточно быстро, чтобы прогрессировать. Конечно, все это звучит супер очевидно, но поверьте – вокруг столько триатлетов-любителей, которые часто косячат в питании, но при этом имеют 20-ти часовую тренировочную неделю. Помимо важности протеина и десятков микронутриентов, важно как можно сильнее в мышцах. Пить много воды и избегать фастфуда и переработанной еды.

7. Криотерапия или терапия холодом, будь то ледяная ванна, холодный компресс или резервуар для криотерапии всего тела – идея заключается в том, чтобы охладить мышцы и тело, то есть снизить процессы воспаления, снять болевые ощущения, уменьшить спазмы мышц, а при использовании ледяной ванны также будет присутствовать гидростатический эффект на мышцы нижней части тела.

8. Восстановительные трансдермальные спреи (recovery sprays) – это новое веяние в спортивной медицине. Эти спреи содержат магний и другие важные микронутриенты и распыляются непосредственно на кожу. Несмотря на то, что в настоящее время они не изучены в значительной степени, это одна из новых форм инструментов восстановления, которая получает много положительных отзывов, когда применяется непосредственно после тренировки.

9. Ванны с английской солью или магнезией (сульфат магния) – проверенное средство. Растворенная в воде соль проникает в поры кожи и способствует регенерации мышц, увеличивает циркуляцию крови и уменьшает воспаление. Дополнительные эффекты гидростатического давления также вступают в действие.

10. BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью, которые наше тело не способно естественным образом вырабатывать в нужных количествах. Их прием в форме пищевой добавки поможет стимулировать синтез белка и предотвращать разрушение мышечных волокон, которое неизбежно после тренировок.

Здравствуйте, посетители сайта сайт!

Опытные спортсмены знают, что мышцы и их показатели увеличиваются во время отдыха. Для набора мышечной массы, я считаю, восстановление должно находится в приоритете над построением тренировочного процесса. В этой статье я хочу составить свой ТОП-10 восстановителей. Итак, перейдем к делу.

10 место Восставновление нервной системы

Кроме восстановления мышц, спортсмену также необходимо восстановить свою нервную систему. От частых тренировок в тяжелом стиле, будь то постоянная работа до отказа или работа с предельными весами, очень сильно нагружают нашу нервную систему. Такой перегруз может привести к общему дискомфорту, головным боля, вялости, сонливости, раздражительности, а так же к более серьезным последствиям, как уменьшение или повышение давления, аритмия, увеличение концентрации молочной кислоты, нарушение дыхательных процессов. Думаю тут и ежу понятно, что все это негативно сказывается на результатах спортсмена.

Лучшим решением проблемы я считаю адекватный отдых. Не стоит загонять свой организм до такого критического состояния. Тут стоит учесть тот факт, что у всех разные возможности организма. Поэтому, нужно прислушиваться к своему состоянию, и если что-то не в порядке лучше пропустить тренировку.

9 место Водные процедуры

Особняком стоят такие водные процедуры как контрастный душ и ледяная ванна. Контрастный душ закалит Ваш организм, усилит кровоток, что приведет к более быстрому выводу продуктов распада из мышцы. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме 30 сек горячая вода, 30 сек холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Я думаю, это одно из самых доступных средств восстановления. Надеюсь, у каждого из вас есть дома душ и горячая вода. Однозначно ледяная ванна менее приятный способ, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.

8 место Баня и сауна

Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости. По данным исследований, после парной увеличивается сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.

Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.

7 место Массаж

Это замечательное универсальное восстановительное средство, одно из лучших, и быстро восстанавливающих как мышечный тонус после тренировок, так и разгружающих эмоционально после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня. Массаж полезен как для мышц, так и для кожи, и общего эмоционального состояния. Так что напрягите свою фитоняшку, чтобы она вам что-нибудь помяла.

6 место Барокамера

Барокамера – это конечно дорогое удовольствие, но чрезвычайно полезное. За счет повышенного давления в камере, происходит насыщение организма кислородом, что в свою очередь приводит к ускорению восстановления, обновления эритроцитов, обновлению митохондрий в клетках, улучшает выносливость, увеличивает количество АТФ в мышцах. Короче, есть если возможность, нужно ее использовать.

5 место Растяжка

Растяжка исключительно полезна. Тому подтверждения многих научных экспериментов. Кроме того, что растяжка ускоряет выведение продуктов распада из мышцы, она также влияет на эластичность мускулатуры, что приводит к более быстрому процессу ее гипертрофии, за счет большего растяжения во время работы. Рекомендуется растягивать рабочую группу мышц после ее тренировки.

4 место Активное восстановление

Под активным восстановлением принято подразумевать тренировку с продолжительностью и с нагрузкой в 30-50% от обычной - если вы занимаетесь час, то в этом случае необходимы 20-30 минут, если приседаете с 80 кг, то на такой тренировке допустимы 25-40 кг. Я думаю, большинству знакомо такое понятие как «Периодизация нагрузок». Легкие тренировки позволяют, пока идет восстановление мышечных клеток, восстановить и поддержать энергетический потенциал мышцы. За счет повышенного кровотока легкая тренировка в дни восстановления помогает быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование маленького веса является хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений.

Еще один плюс активного восстановления - обеспечение мышц питательными веществами для роста. Условно говоря, выполнение упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод», и они запросят у организма дополнительное питание.

Так что если у вас есть возможность в день отдыха провести легкую тренировку или просто погулять не теряйте такой возможности!

3 место Фармакология

Думали на первое место поставлю? А вот и нет… К фармакологии я отнесу ААС, соматотропный гормон, пептиды, инсулин и всевозможную аптечную фармподдержку, типа рибоксина и калия оротата. Кто, как не ребята с Дочи знают, как искусственные гормоны влияют на мускулатуру и ее показатели. Не для кого не секрет, фармакологические препараты творят чудеса – ускоряют обмен веществ, синтез белков и много-много всего еще. Грамотное применение их позволит Вам обрести желанные объемы и силовые показатели в гораздо более короткие сроки, нежели без их использования. Но я поставил фармакологию всего лишь на 3 место и вот почему…

2 место Сон

Без сна никуда. Во время сна восстанавливается большинство систем организма. Не зря его называют одним из лучших лекарств от всех болезней. Хоть сожри все пачки метана на планете, если не будешь спать, не будешь расти! Рекомендуется спать не менее 8 часов. Также будет просто прекрасно, если вы вздремнете еще часок днем. Так что после прочтенья статьи идите в кроватку.

1 место Питание

Я считаю, что можно недоспать. Но недоесть нельзя! Можно за счет повышенной калорийности пожертвовать парой часов сна. Также фармакологические препараты просто напросто не принесут вам никакой пользы, если вы питаетесь не правильно, будь то набор мышечной массы или сгонка жировых запасов.

На этом я закончу свое повествование. Если есть возражения или дополнения, пишите в комментариях. Всем анаболизма!

Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.

Что представляет собой восстановление организма

Организм человека — сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.

Во время занятий увеличивается выработка кортизола, который разрушает мышцы, и именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.

Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых — важные составляющие гармоничного и полноценного восстановления.

После физической активности также происходит подготовка организма к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Потому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.

Этапы восстановления

Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

1. Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
2. Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
4. Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

Как вести себя в период восстановления

Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

• Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
• Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
• Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
• Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
• Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

Постепенное замедление после тренировки

Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.

Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:

• Делать растяжку.
• Заниматься кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.

Обильное питье во время и после тренировки

Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.

При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.

Правильное питание

Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.

В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.

Специальные таблетки

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

• Пластические — ускоряют синтез белков.
• Адаптогены — повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам.
• Энергетики — ускоряют усвоение полезных веществ.

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Температурное воздействие

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.

Массаж

Восстановительный массаж — лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

• Снижает отек мышечных тканей.
• Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.
• Улучшает кровообращение.
• Способствует насыщению тканей кислородом.
• Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.

Легкая восстанавливающая тренировка

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные занятия спортом. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Как понять, что мышцы восстановились

Существует три основных признака:

1. Прилив сил, общее повышение энергии.
2. Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
3. Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом — приростом мышечной массы и возможностью переносить всё большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Клуб «Манго» предлагают услугу «Функциональное тестирование мышц» , которая поможет определить, в каком состоянии находятся мышцы и что именно нужно делать, чтобы не перегружаться в процессе тренировки и получать максимальный эффект.